Relajación, la técnica Jacobson

No te preocupes, en este artículo te explicamos una técnica de relajación para mantener los nervios a raya y hacer que estos no sean los culpables de una mala puntuación.

Presentarse a una oposición es siempre muy estresante. Puedes pensar que vas justo de tiempo para aprenderlo todo, que te quedarás con la mente en blanco el día del examen, que no estás suficientemente preparado, etc. Estas dudas pueden surgir incluso con el temario bien preparado. Aparte de ejercicio físico para relajarte también necesitaras relajar la mente. Así que hoy te vamos a explicar una técnica de relajación

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Jacobson fue un médico estadounidense que le dio nombre a esta técnica en la década de los años 20. Esta técnica consiste en poner diferentes grupos de músculos en tensión, ocho o nueve segundos cada uno aproximadamente, y luego relajarlos progresivamente. Gracias a esta relajación progresiva se reduce la tensión muscular y la sensación de ansiedad.

Has de comenzar con una postura correcta y cómoda, como por ejemplo estar sentado con la espalda y cabeza recta en una silla, permitiendo una buena alineación de la columna con la cabeza. Los hombros tienen que estar relajados y las piernas no deben estar cruzadas.

Esta técnica sigue tres fases, y durante su realización, es importante aplicar la técnica de respiración diafragmática, es decir, inspirar lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y espirando lentamente.

Se repetirán tres veces con intervalos de descanso de unos segundos. El ejercicio completo puede durar unos 10 minutos. La siguiente fase será un repaso mental y la última pensar en algo que nos agrade o dejar la mente en blanco.



Primera fase


Relajación de cara, cuello y hombros.

· Frente: arruga unos segundos y relaja lentamente.

· Ojos: abre los ojos y luego relaja lentamente.

· Nariz: arruga unos segundos y relaja lentamente.

· Boca: sonríe estirando los labios, relaja lentamente.

· Lengua: llévala hasta el paladar y crea tensión, luego relaja lentamente.

· Mandíbula: presiona los dientes. Tienes que notar la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

· Labios: arruga como si dieras un beso y relaja lentamente.

· Cuello y nuca: flexiona hacia atrás, relaja y luego mismo operación hacia adelante.

· Hombros y cuello: Eleva los hombros presionando contra el cuello, luego vuelve ala posición inicial lentamente.


Relajación de brazos y manos.

Consiste en contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro. El puño debe estar apretando de manera que se note la tensión en brazos, antebrazos y manos. Luego, relaja lentamente.

Seguimos y ahora es el turno de relajar piernas. Para ello, estira primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba. Notarás la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Luego, relaja lentamente.


Relajación de tórax, abdomen y región lumbar.

Para realizar estos ejercicios siéntate en una silla.

· Espalda: estira los brazos en cruz y lleva los codos hacia atrás. Con este ejercicio, notarás la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

· Tórax: para relajar el tórax tendrás que inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Una vez que notes la tensión en el pecho, espira lentamente.

· Estómago: tensa y relaja lentamente.

· Cintura: tensa las nalgas y muslos. Para ello tendrás que elevar el trasero de la silla.


Segunda y tercera fase


Ahora que has realizado la primera fase, repasa mentalmente cada una de las partes del cuerpo que has relajado y luego, para terminar, piensa en algo agradable o deja la mente en blanco.


Estamos seguros que con esta técnica conseguirás relajarte y liberar stress, para poder conseguir tus objetivos.




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